シニアが筋トレを始めるのは強い意志か、健康上どうしてもという理由が多い。60歳代は健康意識が強いためスポーツジムに通い始める人が目立つ。ただ、三日坊主で終わる。残って続ける人は生活習慣病でやらざるを得ないというケースである。
私の場合は学生時代から筋トレを体験していたので本格的に始めるうえで問題無くスムーズにスポーツジムに通えた。還暦を過ぎると体の衰えを自覚し始める。体重が増え、お腹周りの贅肉が目立ち始めた。毎年の健康診断では横浜市から生活習慣病の予備軍というお知らせが届いていた。
筋トレを本格的に始め、栄養バランスとカロリー量に注意し始めたら体重もお腹周りの贅肉も標準値になった。筋トレはシニアの健康維持で大きな効果を生む。今年70歳になった私は懸垂を10回ストレートで出来る。ベンチプレスも80キロを挙げられる。スクワットも80キロぐらいは挙げられる。肉体を鏡に写して観察しても60歳の時の体以上に筋肉質になっている。
筋トレを続けると体に良いことが起きることは確かである。最終的にその人が健康のために筋トレを続けられるかどうかで決まる。
目次
70歳になっても筋肉質で病気にならない体
シニアは年に1％ぐらい体の筋肉量が減っていく。意識して体を活発に動かさないと気が付かないうちに筋肉量が減っていき、フレイル状態になる。特に足腰の筋肉が衰えるため歩行障害をもたらす。75歳以上の団塊世代のシニアは歩行が怪しくなる。ゆっくりとヨロヨロと杖をつきながら歩く姿を見かける。高齢者の老化は足に来る。
70歳になって筋トレを続けられるのが幸運である。筋トレの運動習慣を身に付いているため体を鍛えるということが自然に出来ている。自分の足腰の筋力を自覚するためにこんなテストをしてもらいたい。
あぐらをかいた状態で頭を前に出しながら足だけで立ち上がれるかどうか。これが出来るシニアは足に衰えが来ていない。これを改善するにはスクワット運動をすることである。
70歳になっても逆三角形の体格
懸垂とベンチプレスを続けると上半身の筋肉が増えてくる。特に懸垂は肩幅を広げ広背筋を刺激するので背中を大きくする。その結果、逆三角形の体型を作る。ベンチプレスは胸筋を刺激するので胸を厚くする。私の筋トレメニューにこの2つが入っている。
懸垂とベンチプレスを続ける事で逆三角形の体格を70歳になっても維持できている。もし、逆三角形の体格を作りたいシニアはスポーツジムのトレーナーに相談することである。正しいフォームで筋トレをしないと効果がないし、怪我をする。筋肉はすぐに増えていかないので年単位で自分の肉体を観察することである。
筋トレは週2回1時間から2時間がちょうど良い
一般的に筋トレは負担が大きいので1時間ぐらいが適度と言われる。1回の筋トレで行うメニューによって時間が変わる。さらにメニュー毎に体を回復させる休憩時間が入るので1時間以上になりやすい。私の場合、筋トレメニューをこなす種目が多いのでどうしても2時間以上になる場合が多い。
但し、疲れて意欲がなくなったりスジを痛めたりしたらすぐに中断して終わることにしている。スポーツジムのトレーナーが作ってくれる筋トレメニューに従って疲れ具合を見てみることである。最初は筋トレに体を慣らすことと筋トレを続ける習慣作りである。
シニアの筋トレの鉄則は「無理をしない」ことである。
風邪に負けない体と健康になる
筋トレは体の免疫力を増強する。定期的な筋トレを続けると免疫力を強める効果を得られる。注意することは筋トレの翌日から翌々日にかけて一時的に免疫力が落ちるので風邪を引きやすい。少しでも体調がおかしいとか、くしゃみをしたとか、風邪のサインがあればすぐに風邪薬を飲むことである。私は1回くしゃみをしたときや体調がおかしいときに風邪薬を飲む。それで一時的に免疫力が落ちても風邪にならないようにしている。
筋トレのお陰で腰痛や肩こりがなくなった。血行が筋トレで改善されるからである。筋トレを続けていると1周間筋トレを休むと体の調子がおかしくなる。体が筋トレを要求し始める。
筋トレは食欲旺盛にする。タンパク質の多い料理や野菜を意識して食べることである。肥満体型であるならば、腹八分目で食事をすること。筋トレだけでは体重が目立つほど落ちていかない。特にお腹周りの贅肉は変化がない。体全体の贅肉が取れていかないとお腹の贅肉は落ちていかない。
ビールやお酒をやめれば、体重が減りやすい。高カロリーであるアルコール類はダイエットで効果が出やすい。
筋トレだけでは体重は落ちない、贅肉はなくならない
筋トレを続けていれば自然と体重が減っていくと思い込んでいた。それが間違いであることに気づいたのは本格的に筋トレを始めてからであった。筋トレを週2回2時間やっても食べる量と栄養バランスが適切でないと贅肉は減らないし、体重も減っていかない。
朝食や昼食は普通に食べても問題がないが、出来るだけタンパク質や野菜の多い料理を意識して食べる。注意することは夕食をカロリー少なめで腹八分目にする。これだけで贅肉が減っていく。同時に体重も下がってくる。その状態で筋トレを続けると脂肪が筋肉に変わって行く。1年毎に肉体が筋肉質になっていくのが分かる。
苦しむようなダイエットではなく、腹八分目の食事をするだけで良い。意識してカロリーが高いビール、お酒、ポテトチップスのようなお菓子は避けるとこと。私の1日のカロリーは2200カロリーが理想になっている。これを1日2000カロリーに維持できれば、時間とともに体重が減っていく。お腹の脂肪も減っていくのが分かる。
落とし穴は7時間から8時間ぐらいの睡眠を取ることである。寝ているときに新陳代謝が活発になりカロリーを消費する。寝ている時間が少ないとカロリー消費量も少なくなる。
年齢に関係なく理想的な体脂肪率は15％から20％
筋トレでこんな肉体になる必要はない。
まず、自分の体脂肪率をスポーツジムで調べてもらう。体脂肪率が20％以上であれば、筋トレを続けながら贅肉を落とす食事療法をする必要がある。脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がある。内臓脂肪はすぐにエネルギーに変換される貯蔵庫である。皮下脂肪は内臓脂肪が減るに従って徐々に減っていく。皮下脂肪もエネルギーの貯蔵庫であるがすぐにはエネルギーに変換されない。
体脂肪率が15％から20％ぐらいになると肉体に筋肉が薄っすらと見えるようになる。体全体の体格が筋肉で形作られているのが分かる。大会に出るボディビルダーの体は不健康状態にある。無理をして体脂肪率を5％から7％ぐらいに落としている。体に必要なエネルギーが不足する状態である。
体脂肪率が15％以下のシニアは筋トレをやって筋肉を増やし同時に体脂肪も増やすようにする必要がある。筋トレを続ければ自然と食欲が必要以上に出てくる。重要なことは体に良い食材を食べることである。タンパク質はチキン、魚、豆類から取ると体に良い。ビタミンやミネラルは色々な野菜を食べると取りやすい。取れないミネラルやビタミンはサプリメントを利用する。
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結論
30年以上筋トレを続けている。ただし、本格的に週2回スポーツジムで筋トレを始めたのは10年ほど前になる。それまでは月3回ぐらいしか出来ていなかった。筋トレを本格的にやる基礎体力はあったのであとは筋トレの頻度と時間の問題であった。
本格的に筋トレを始めて自分の健康と肉体が著しく向上したことが分かった。一番顕著だったのは年に4回ぐらい風邪を引いて寝込むことがなくなったこと。肉体が60歳頃から逆三角形の体型に変身したこと。70歳になった現在も上半身の筋肉のお陰で逆三角形の体型を維持できている。夏、Tシャツとジーズ姿になると逆三角形の体型が目立つ。街中ですれ違う若者やシニアから視線を感じる。
持病の緑内障以外に病的疾患はない。献血も70歳まで続けられた。人間ドックでは理想的なBMI数値を出している。私と会えば、逆三角形の体格をすぐに認識できる。筋トレのお陰でがっしりした体を印象付けている。70歳になっても筋トレを続ければ筋肉の付いた肉体を維持できることが分かった。副産物として健康を維持できている。