後期高齢者（75歳）になったシニアは身体が枯れて細くなっている人が多い。その原因は老化現象から来る。老いによる体力の低下、活動量の減少、粗食化、栄養バランスの悪化などがある。運動と食べる物は高齢者が一番注意すべきことになる。
老人になると・・・
こんな傾向が強くなる。身体が枯れてくるのは明らかに筋肉量の減少から来る。多くの老人は食欲旺盛でないため摂取カロリーが低くなる。
体重を増やすために何をすれば良いのか。
問題は簡単に続けられないことと短期間に筋肉量を増やせないことである。強い危機意識とコミットメントが要求される。
梅雨の時期は湿度が高くなり不快指数も酷くなる。外に出たら、紫外線が強いので暑い。最近の異常気象で夏が早くやって来ているように感じるのは私だけではないだろう。毎年夏になると冷蔵庫で冷やしてある水をマイボトルに入れて仕事に行っている。自宅から最寄りの駅まで約2キロある。この間に汗が出て喉が渇き始める。
駅に到着することには、マイボトルの水が半分ほど無くなっている。熱中症予防と対策でこまめに水分をとっている。足を鍛えるために毎日外出しているシニアはこれからの季節は注意が必要である。リュックの中に水分補給のマイボトルやペットボトルを入れておくこと。
意識して1時間毎に一口水を飲む。喉が渇いていなくとも1時間に1回一口水を飲むだけで熱中症を予防できる。
1ヶ月に一度、横浜そごう店のカラダステーション（2024年5月で閉鎖）でInBody体組成計チェックをしている。特にメタボリックシンドロームのチェックに注目している。過去の人間ドックで2度ほどメタボリックシンドローム予備軍という診断があったからだ。予備軍にリストされると横浜市から指導の電話がかかってくる。
それが嫌なのでいつも週2回筋トレをやっているので指導はいりませんと答えている。2月に人間ドックを受けたがまだ結果が出てきていない。InBody体組成計チェックを3月11日（昨日）やってきた。その結果は、こんな感じであった。
シニアが筋トレを始めるのは強い意志か、健康上どうしてもという理由が多い。60歳代は健康意識が強いためスポーツジムに通い始める人が目立つ。ただ、三日坊主で終わる。残って続ける人は生活習慣病でやらざるを得ないというケースである。
私の場合は学生時代から筋トレを体験していたので本格的に始めるうえで問題無くスムーズにスポーツジムに通えた。還暦を過ぎると体の衰えを自覚し始める。体重が増え、お腹周りの贅肉が目立ち始めた。毎年の健康診断では横浜市から生活習慣病の予備軍というお知らせが届いていた。
筋トレを本格的に始め、栄養バランスとカロリー量に注意し始めたら体重もお腹周りの贅肉も標準値になった。筋トレはシニアの健康維持で大きな効果を生む。今年70歳になった私は懸垂を10回ストレートで出来る。ベンチプレスも80キロを挙げられる。スクワットも80キロぐらいは挙げられる。肉体を鏡に写して観察しても60歳の時の体以上に筋肉質になっている。
筋トレを続けると体に良いことが起きることは確かである。最終的にその人が健康のために筋トレを続けられるかどうかで決まる。
お風呂場には体重計がある。毎朝と夜に体重計に乗る。体重の変化に気をつけている。私は、69歳、身長179cm、体重71～72kgである。体重は朝71kg、夜72kgと変化する。急激な体重の変化を注意している。2泊3日ぐらいの夫婦旅行に行くと必ず体重が2kgぐらい増える。旅先で美味しい料理を食べすぎるからだ。3日後には、元の体重に戻る。
私はお風呂に入る前に洗面所の前で肉体をチェックしている。汗が出やすい季節になると皮膚に癜風という症状が出てくるからだ。私の場合、脱色素斑（白色癜風）の症状が出てくる。
癜風（でんぷう、英: Tinea versicolor）は、表皮に発症する真菌感染症。
細かい鱗屑が付着する淡褐色斑（黒色癜風）あるいは脱色素斑（白色癜風）ができる。好発部位は背部、胸部、頸部、上腕、腋窩などで、春から夏にかけて発症および悪化しやすく、痒みは伴わないことが多い。ありふれた日和見感染の一つであるが気づかない人が多く、一般的に認知されていない。（引用先：ウィキペディア）
さらに、姿勢と筋肉の付き方を観察している。筋トレを週２回行っているのでその効果を確認している。筋トレをしていないシニアの体は筋肉を失い枯れていく。筋肉を失い始めると姿勢も悪くなり、猫背のように下を向き始める。
お風呂に入る前に洗面所の鏡の前に映る自分の体のチェックを欠かさない。70歳になったら鏡の前で裸の自分の体をじっくり観察することをオススメする。肉体はこれからどんどん衰えた体になっていく。それを遅らせ、若さを維持するには失われて行く筋肉を回復するしか無い。
シニアの方が足を鍛えるために夕方や夜に散歩をしている。自動車を運転しているとヘッドライトが当たらないところに人影が・・・シニアの散歩である。こんな出来事を何度か経験した。夜散歩するのは良いのだが、自動車にひかれないようにしてもらいたい。
自動車のライトがロービームであると突然人が左右の歩行側に映ってくる。ロングビームであれば前もって前方に人が歩いているということが分かりやすい。自動車のドライバーはいつも夜の歩行者にLEDライトを身に付けてもらいたいと痛感している。
私のリュックの後ろには赤いLEDライトを発信する赤いライトクリップを付けている。街灯が少なく暗い道で道幅が狭い。その環境を知っているので自動車の運転手に分かるようLEDライトから赤い光を発信している。そのお陰で後ろから来た自動車は私を意識して避けるように距離を置いて通過して行く。
私と同じようにLEDライトで身の安全を確保している歩行者がいない。特に夜散歩するシニア夫婦は着ている服も暗く目立たない。LEDライトもないので、もし後ろから来る運転手が前方左右に気を使っていなければ人身事故を犯す可能性が非常に高い。
40歳の人の筋肉の量を100と仮定したチャートである。個人差はあるが、老いて行くほど筋肉の量が激減する。筋肉量を維持・増やしたい人は、定期的な筋トレを運動習慣として身に付ける必要がある。筋トレは、年齢に関係なく始められ筋肉強化で効果がある。
体の筋肉量は体を活発に動かさないと自然と減っていく。その事実を実感していないシニアが多い。老人になると筋肉量が問題になる。体の筋肉量が減ると自分の体を思うように動かせなくなる。60歳代のシニアは実感できないが、70歳を過ぎる頃から足腰の動きが悪くなる。実感するのは階段の上り下りの動作で疲れやすくなることである。体を楽する方向に自分を自然と向けてエレベーターやエスカレータなどを探し始める。
そんな自分に気がついたら体の筋肉量が急激に減少してきているサインである。ここから体の動作に異変が起き始める。立ち上がる動作が何故か大変になる。歩ける距離を自転車や自動車で行くようになる。こんな状態が続くとますます筋肉量が減っていく。フレイルになる前にスポーツジムに行って筋トレを始めることである。
筋トレが初めてのシニアはスポーツジムでパーソナルトレーナーの指導を受けたほうが良い。正しい筋トレのやり方を学ばないと怪我をする。自分の体力にあった筋トレプログラムをトレーナーは作ってくれる。
私が風邪を引く時は必ず喉から来る。そんな時は、いつも必ず市販の風邪薬ではなくハーブを飲む。エキナセアハーブのカプセルを一錠飲むだけですぐに治ってしまう。
エキナセアは、米国のネイティブインディアンの薬草である。人間の免疫力を強める効果がある。米国人は常備薬としてエキナセアハーブを常用している。新型コロナウイルスの影響で米国アマゾンでエキナセアのサプリメントを求めているのだが、品薄になっていて注文が出来ていない。
免疫力を高めてくれるハーブであるのでインフルエンザ、風邪、新型コロナウイルスなどの対策になる。私は毎日エキナセアを朝2粒、寝る前に2粒飲んでいる。シニアは若者と違って免疫力が凄く落ちている。免疫力を強化する対策をすることで新型コロナウイルスに感染しても軽症で済むように心がけている。
スポーツセンターのジムで筋トレをしているとシニア、高齢者、老人の体形を見ることが出来る。60歳代の男性や女性、70歳代、８０歳代の人たちの体形は Out-of-Shape（体型が崩れている）である。運動を定期的にやっている人とやっていない人では、雰囲気が違う。肥満体のシニアならば、顔と腹を見ればすぐに分かる。とても、健康的な体であるという印象を周りの人に与えない。
体が細くなっている人は、風が吹けば飛びそうな風貌をしている。手足に筋肉が少なく、骨と皮が目立つ。シニアの体は、気が付かないうちに少しづつ変貌して行っている。60歳代のシニアは、まだ、若い。若いから老化による体の変化に気が付きにくい。普通の生活では、特別な動作をしない限り老化による体の変化に気が付かない。
私が仕事で会う同年代のシニアからいつもこんなコメントを頂く。「あなたは、腹が出ていないねえ！」こんな言葉を出すシニアはシニアはお腹が出ているのが当たり前と思っているフシがある。経営者仲間にお腹が出ていない人がいない。
仕事のお付き合いで暴飲暴食になっている。一方で年金生活に身を沈めたシニアたちは体を動かすことが少なくなり、姿勢が悪くなる。猫背の姿勢になっている。横浜駅を昼間歩いている高齢者を見ると姿勢が悪い。前屈みで歩いている。目的がない歩き方をしているため歩き方に力を感じない。
シニアの体は年齢とともに崩れていく。
今69歳の私は11年後には80歳になる。80歳の私の姿は街中で目にしている80歳代の老人の姿と同じではない。80歳代の老人にしても個人差が大きい。杖をついてよろよろと歩いている老人。力強く大幅で元気よく歩いている老人。背中を丸くして枯れている木のように歩いている老人。歳を取れば取るほど老人の姿の違いが極端になる。
69歳の私が求める80歳の理想的な体格は足腰がしっかりして姿勢がよく筋肉が体に出ている姿である。歩く上で何も支障がなく、走ろうと思えば走れる脚力になる。私の兄は73歳で足が重く感じて1キロ以上休まずに歩けない体になっている。足の筋肉量があるポイントを超えて失われてしまったためである。
足の筋肉量が減ると脚力に直接影響する。足が重く感じ、遠くまで歩けなくなり、階段の上り下りも怖くなる。足腰の筋肉が衰えると体のバランスも不安定になり、歩く時にヨロヨロしはじめる。多くの80歳代のシニアの足は枯れ始める。見かけはまともな足の太さに見えても筋肉が少なく脂肪が多くなっている。
筋肉量が少なくなると自分の体の重さが足から感じ始める。それが歩き難さを助長させる。歩くのが不自由に感じ始めたら、足の肌肉量が危険なほど失われたと判断すべきである。老化は足からくる。気が付かないうちに自分の足が使い物にならなくなる。筋肉の損失は老後の生活で最もリスクが高い。自由に自分の足で動けない姿を今想像してほしい。そんな自分になりたいか、どうかである。
