後期高齢者（75歳）になったシニアは身体が枯れて細くなっている人が多い。その原因は老化現象から来る。老いによる体力の低下、活動量の減少、粗食化、栄養バランスの悪化などがある。運動と食べる物は高齢者が一番注意すべきことになる。
老人になると・・・
- 運動不足になる
- 粗食でエネルギー不足になる
- タンパク質不足の食事
こんな傾向が強くなる。身体が枯れてくるのは明らかに筋肉量の減少から来る。多くの老人は食欲旺盛でないため摂取カロリーが低くなる。
体重を増やすために何をすれば良いのか。
- 運動を定期的に行って食欲を増すこと
- タンパク質量を増やした、栄養バランスが良い食事をすること
- 十分な水分補給と睡眠時間を確保すること
問題は簡単に続けられないことと短期間に筋肉量を増やせないことである。強い危機意識とコミットメントが要求される。
足腰の筋肉を増やし、体全体の筋肉を鍛える事で体を若返らす
75歳を過ぎ始めると肥満を引きずる老人と体重を減らし枯れて行く老人に分かれる。筋肉を増やして普通の生活で支障が出ない体にするには、たんぱく質を多く取り、バランスの良い食事をすることである。
ただ、筋トレを定期的にやらないと肥満体になってしまう。既に体が枯れ始めている老人ならば、まずやるべき事はこれ。
シニアが筋肉を増やす方法
- 筋トレを始めて食欲が出るようにする
- 食欲が出始めたら、タンパク質が多く含む食べ物を普通以上に食べる生活を続ける
- 近くのスポーツジムで3ヶ月に一度InBody体組成計チェックを受ける（筋肉量の変化がわかる）
- 1年後に筋肉が増えて体の動きが改善されているはずである（週2回以上の筋トレを続ければという条件）
この4つを6か月続ければ、体重は自然と増えて行き、体の筋肉も増えて行く。1年続ければ、洗面所の前で裸になって鏡に映る自分の体の変化に気が付くようになる。
筋肉は、鍛えれば鍛えるほど増えて行く。年齢に関係なく増えて行く。注意する事は、タンパク質を多めに取り、栄養バランスに気を付けた食事を意識してすることだ。体が枯れて来て医者に相談するよりも定期的な筋トレを始めたほうが効果がある。医療にお金を使うよりもスポーツクラブ（ゴールドジム、メガロス、ティップネスなどの有名スポーツジムなど）に入り、パーソナルトレーナーの指導を受ける事である。
パーソナルトレーナーの指導は、筋トレ習慣が身に付くまで行う。筋トレ運動習慣が身に付けば、もう、パーソナルトレーナーの指導はいらない。自分でやって行けるようになる。
定期的な筋トレで食欲を増やす
枯れて行く体を筋肉の鎧に変えて行くには、運動で食欲旺盛状態にしながらタンパク質を多く取り、栄養バランスを意識した食事をするしかない。食べ過ぎても定期的な運動を続けていれば、脂肪が筋肉に変わって行くから心配ない。運動を定期的にすることで基礎代謝量が自然と増えてくる。基礎代謝量が増加すると食べ過ぎても肥満になり難くなる体になる。これは確かだ。私の体はそんな体になっている。
60歳代の標準基礎代謝量は、1400カロリーぐらいである。私の基礎代謝量は、1700カロリーぐらいある。筋肉が基礎代謝量を増やす。体が枯れて来ているのではと思ったら、遅くないので筋肉を鍛える運動習慣とタンパク質を多く取る食事をすることである。体を動かせば、自然と食欲が出てくる。
毎日の運動量を増やすには
週2回のスポーツジムでの筋トレを習慣化させる。その上に毎日朝夕の散歩で階段がある場所を歩く。散歩は道路を歩くのではなく、公園にする。出来るだけ起伏が大きい場所を歩く。自宅では力が要求する風呂掃除、自宅の掃除、トイレ掃除などを積極的の行う。
食料の買い出しは歩いて出かける。両手で持てる範囲での買い物にする。足と手の筋肉を自然と鍛えられる。
結論
- 75歳を過ぎる頃に体が枯れて来ていることに気が付く老人が多い。
- 体が枯れてくると筋肉と脂肪も減ってくる。徐々に歩行やバランス感覚が難しくなる。
- 筋トレを半年から1年続ければ、筋肉が増え始める。スポーツジムでパーソナルトレーナーの指導を受けることをお勧めする