75歳頃から定期的に運動をしていないシニアが嘆き始める事が有る。体が枯れてくる現象だ。体重が減って体が細くなってくる老化現象だ。当然、体の筋肉も脂肪と同時に減ってきているため、体のバランス感覚や歩行で不安定になる。体は、日常的に使っていても老化の速度が速いため意識して体(筋肉）を鍛える必要がある。それに気が付くのが遅いと体が痩せ細り、枯れてくる。
私は、事前に老人に成るとこんな状態になるという危機意識を感じていた。そのきっかけは、仕事でお付き合いがあったクライアントの社長が75歳ぐらいで足を引きずりながら歩いている姿を見たからだ。体は枯れてきてはいないが社長業が長いとカロリーが高い美味しい食べ物を頂けるため肥満体になる。その重さに耐えられない脚力になってしまっていた。
老人に成ると歩けなくなるのだという事実を知った。これを是正するためには何をしたら良いか真剣に考えた。
足腰の筋肉を増やし、体全体の筋肉を鍛える事で体を若返らす
75歳を過ぎ始めると肥満を引きずる老人と体重を減らし枯れて行く老人に分かれる。筋肉を増やして普通の生活で支障が出ない体にするには、たんぱく質を多く取り、バランスの良い食事をすることである。
ただ、筋トレを定期的にやらないと肥満体になってしまう。既に体が枯れ始めている老人ならば、まずやるべき事はこれだ。
シニアが筋肉を増やす方法
- 筋トレを始めて食欲が出るようにする
- 食欲が出始めたら、タンパク質が多く含む食べ物を普通以上に食べる生活を続ける
- 近くのスポーツジムで3ヶ月に一度InBody体組成計チェックを受ける（筋肉量の変化がわかる）
- 1年後に筋肉が増えて体の動きが改善されているはずである（週2回以上の筋トレを続ければという条件）
この4つを6か月続ければ、体重は自然と増えて行き、体の筋肉も増えて行く。1年続ければ、洗面所の前で裸になって鏡に映る自分の体の変化に気が付くようになる。
筋肉は、鍛えれば鍛えるほど増えて行く。年齢に関係なく増えて行く。注意する事は、タンパク質を多めに取り、栄養バランスに気を付けた食事を意識してすることだ。体が枯れて来て医者に相談するよりも定期的な筋トレを始めたほうが効果がある。医療にお金を使うよりもスポーツクラブ（ゴールドジム、メガロス、ティップネスなどの有名スポーツジムなど）に入り、パーソナルトレーナーの指導を受ける事だ。
パーソナルトレーナーの指導は、筋トレ習慣が身に付くまで行う。筋トレ運動習慣が身に付けば、もう、パーソナルトレーナーの指導はいらない。自分でやって行けるようになる。
定期的な筋トレで食欲を増やす
枯れて行く体を筋肉の鎧に変えて行くには、運動で食欲旺盛状態にしながらタンパク質を多く取り、栄養バランスを意識した食事をするしかない。食べ過ぎても定期的な運動を続けていれば、脂肪が筋肉に変わって行くから心配ない。運動を定期的にすることで基礎代謝量が自然と増えてくる。基礎代謝量が増加すると食べ過ぎても肥満になり難くなる体になる。これは確かだ。私の体はそんな体になっている。
60歳代の標準基礎代謝量は、1400カロリーぐらいである。私の基礎代謝量は、1700カロリーぐらいある。筋肉が基礎代謝量を増やす。体が枯れて来ているのではと思ったら、遅くないので筋肉を鍛える運動習慣とタンパク質を多く取る食事をすることである。体を動かせば、自然と食欲が出てくる。
結論
- 75歳を過ぎる頃に体が枯れて来ていることに気が付く老人が多い。
- 体が枯れてくると筋肉と脂肪も減ってくる。徐々に歩行やバランス感覚が難しくなる。
- 筋トレを半年から1年続ければ、筋肉が増え始める。スポーツジムでパーソナルトレーナーの指導を受けることをお勧めする