定年退職後の生活習慣は健康寿命に影響してくる。通勤生活を送っていれば、自然に午前9時から午後5時の仕事習慣で生活のリズムが出来上がっている。仕事を離れた生活に入ると自分で生活習慣を作らなければならない。自分で作る生活習慣が健康を害する習慣であると短命に終わる。
65歳まで働けるにしても65歳以降同じ問題に直面する。遅かれ早かれ、自分で自分の生活習慣を作り出さねばならない。どんな生活習慣を身に付ければ良いのだろうか。
目次
食生活と運動
今日のランチにファミリーマートでサラダチキンを買ってイートインで食べていた。隣にいた20歳代のどこかの女性社員のランチを見たら、野菜ドリンクとお菓子のボッキーだけだった。お菓子を食べながらスマホで遊んでいた。シニアの目からしても異常だ。ダイエット目的なのだろうか。栄養バランスなんて頭に無いようだ。
シニアは意識してタンパク質の多い食事を摂る
私のランチは、サラダチキン、スパゲッティ、野菜サラダ、コンソメスープである。筋トレ運動を行った後であるので蛋白質の肉を食べる事を意識した。サラダチキンは胸肉であるので余分な脂肪がない。美味しくタンパク質を多くとれる。シニアの体は意識してたんぱく質を多くとる食事をする必要がある。長寿の老人が共通して話していることは食事にタンパク質の多い肉をたくさん食べているという事だ。
タンパク質を多く取り栄養バランスを考えた3度の食事
私は、朝、昼、夕の3度の食事を取っている。間食はあまりしないというか、ほとんどない。家内も意識して栄養バランスがとれた食事を作ってくれている。夕食には少し多めの肉料理が出る。ご飯はお代わりをしない。緑黄色野菜のおかずが数品あり、時々、ビールがコップ一杯出る。
朝と昼にタンパク質を多く取る食事
朝や昼にタンパク質の多い食事をするには自分が今食べている朝食や昼食のメニューに一品タンパク質の多い食品を加えることである。和食にしても洋食にしても関係なく、タンパク質の多い食品を加えることである。
例えば、朝食の一品はこんな感じである。
- 洋食：トーストにスライスチーズを加える、チーズトーストにする（タンパク質 10グラムを確保）
- 和食：納豆を加える（タンパク質 7グラムを確保）
- ついでにコップ一杯の牛乳（タンパク質 7グラムを確保）
これで朝食に10グラム以上のタンパク質を確保できる。
ランチの場合はこんな感じである。
- ギリシャヨーグルト（明治ブルガリア水切りギリシャヨーグルト）タンパク質 10グラムを確保
- キッコーマン特濃調整豆乳 タンパク質 8グラムを確保
- ゆで卵一個 タンパク質 7グラム
こんな感じでタンパク質の多い食品を一品加えるだけで自然と食生活が健康的になる。
老化現象で筋肉量が失われる（毎年1％）
老いてくると知らないうちに使っていない筋肉を失い始める。一度筋肉を失うと時間をかけて筋肉を作る材料を意識して体の取り入れて筋トレをする必要がある。タンパク質が多い肉類、魚類、豆類を日常生活の食卓に多く入れないと運動しても筋肉が体に生成されない。シニアの体は普通の生活をしているだけで毎年筋肉量が1％失われる。
多くのシニアが言う事だが老いてくると和食に食が移る。魚類からタンパク質を多く取っていれば良いが、野菜中心になる。活発に体を動かす活動が少なくなっているため、自然と素食になりがち。毎日通勤で体力を使う生活の時は多くのエネルギーを取るために自然と高カロリーの肉類を取る食事が多かった。
老後の生活は体力を要求する生活でないので自然と新陳代謝が落ちてくる。新陳代謝が落ちてくると消費カロリーも落ちる。消費カロリーが落ちると食欲が湧かなくなり少食になる。少食になると体が細く枯れてくる。悪循環が起きる。
老人は意識して筋肉を刺激する運動や活動をすること。同時にタンパク質の多い肉類や魚類を多く食べて失われて行く筋肉の損失を防ぐ必要がある。
体の筋肉を刺激しない生活は老化を早める！
老後も仕事をしているシニアは活動の中で筋肉が刺激され現状の体力を維持される。これと言った仕事や活動がないシニアは自宅で体を動かさない生活になる。意識して定期的な運動をしない限り筋肉は使われない。使われない筋肉は体がその環境に適応する。必要ない筋肉はどんどん落とされていく。
体から筋肉が失われて行くとあるポイントで体を動かす上で支障が出始める。疲れやすい、遠くまで歩けない、息が切れやすい、姿勢が悪くなるなど。普通の生活を維持するのが難しくなる。70歳を過ぎるとそんな状態になるシニアが徐々に増えてくる。
私は週2回スポーツジムで筋トレをしている。スポーツジムでは80歳を過ぎた高齢者が私と同じような筋トレをしている姿を見ている。足と腕の筋肉を見ると筋トレで鍛えてた筋肉が見える。筋トレを続けているシニアはサルコペニアにはならない。
シニアの老後は健康維持をどの様に対応するかで決まる
老いてくるのは当たり前だが、体を活発に毎日動かしているシニアほど若々しい。若さは体の動きから分かる。自分の体を自由に動かせる筋力があるか、無いかでその高齢者の生命力が想像できる。一度筋力を失うと老人はその筋肉を回復するのに長い時間と苦労が伴うからだ。
老後の生活に入るシニアは楽したい体に鞭打って体の筋肉を鍛える運動習慣を身に付ける必要がある。普通の生活がいつまでも出来る体力を保つために定期的な運動をする習慣が必須になる。多くのシニアは頭でそのことを理解しているが、症状が出てくるまで真剣に考えない。サルコペニア予備軍の症状が出始めて慌てる70歳代シニアがほとんどである。
栄養バランスが良い食生活と定期的な運動は相互依存している。定期的な運動を行えば食欲が出てくる。食欲が出れば、栄養バランスが良い食べ物で生命エネルギーが体に入りやすくなる。高齢者はただ食べていれば良いという生活を何を食べれば栄養バランスが良い食事になるかを意識する必要がある。
好きな食べ物を食べ、体を動かさない生活は楽だが、それが当たり前になると自分の体を自分で動かせない体にしてしまう。老人ホームで発生する多額のお金よりも自宅で普通の生活を維持する期間を長くすることにお金をかけたほうが絶対安くつく。
結論
- 老後の関心事は健康。普通の生活が出来るだけ長く維持できる体を求めている老人が多い。75歳ぐらいになると体が弱弱しくなり始める。その理由は体から筋肉が失われて行っている。
- 老後の生活を楽しむには健康な体を作るための材料（栄養バランスが良い食事）と筋肉を維持、成長させる定期的な運動が必須になる。