77歳のシニア女性。Bodybuilder Ernestine Shepard（アーネスト シェファード）さんは、50歳代で体を鍛え始めた。77歳でトップボディービルダーになった。その写真がこれだ。とても77歳に見えない。
今77歳のシニア女性でも筋力トレーニングをやり始めると若さと健康が手に入る。その証拠が彼女である。
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筋力トレーニングは免疫力を高め、健康を増進し、体を再生する！
こちらに彼女の動画がある。これを見ると彼女の体は本物だ。写真を改造した姿では無いことが分かる。
筋肉質の体になりたいとは思わないが、若さを体に取り戻したいと思っているシニア男女は多いはず。私は現在68歳である。筋力トレーニングを30年以上している。ボディービルダーでは無い。健康維持のために週2回近くのスポーツセンターでウエイトトレーニングと体幹運動を2時間ぐらいやっている。そのおかげ人間ドックの検査でも問題がない。
体を積極的に使わない生活を続けると筋肉量が減っていく
一般的にシニアになると日増しに筋肉量が減っていく。体を使う活動が減少して筋力を使わなくなる。体はそれに従って必要としない筋肉の量を調整してしまう。高齢者は男女ともに体を活発に使うことが少なくなる。運動を定期的にしているシニアであれば今までの筋肉を維持できるだけでなく強化できる。
使わない筋肉は歳と共に削られていく。これが老化である。年齢が老化とともに使わない筋肉の量を減少させる。この真実を知らないために足の動きが老いに従って悪くなる。足の筋肉が一番先に衰える。自宅に閉じこもっている時間が増えれば増えるほど、足の筋肉を使う機会が減少する。足は歩かないと筋肉を維持できない。歩く習慣が無いと使わない足の筋肉量が知らないうちに減っていく。
筋力トレーニングは77歳のアーネストさんの体のように減少していく体の筋肉を造り替える。筋肉細胞は48日間で半分入れ替わる。3ヶ月間で体全体の筋肉が造り替えられるのである。筋肉の新陳代謝は速い。筋肉トレーニングをすると増強された新しい筋肉を産む。
ただ、注意することは2つある。
- 筋肉痛を感じるまで筋肉を鍛える。筋肉痛が治ったら、また、筋肉トレーニングを再開する。体を休ませて回復させてから運動する。
- タンパク質を意識的に体に取り入れる。タンパク質が少ない食事は筋肉を作らない。
筋トレはシニアにとって必須、体と健康に良い
筋力トレーニングを始めて半年後には、その効果が体に表れてくる。筋肉を鍛えると骨も鍛えられる。徐々に骨の質量が増えてくる。体の姿勢を良くするのも筋肉だ。筋肉は体を動かすのに欠かせない。 筋肉が弱まると姿勢も見映えも動きも悪くなる。その影響が老いた姿として体全体に現われる。
筋トレ効果は、
- 食欲が増える
- 体が軽くなる
- 姿勢が良くなる
- 風邪や病気が少なくなる
- 太っている人は体重が減る
若返りたいならば筋トレを続けること
60歳、70歳代ならば筋トレを始める上で何も問題がない。大切なことはスポーツジムでトレーナーの指導を受けながら筋トレを始めることである。我流で始めると効果が出ない上に怪我をする。筋トレで若返り効果をすぐに味わえたいと思っても味わえないのが現実である。筋肉は48時間以上経過しないと生まれ変わらない。筋肉の量とパワーを増やすには最低半年から1年間時間を要する。それを忘れないで地道に筋トレを続けることである。
筋トレをスポーツジムでトレーナーの指示に従って1年間やったあとに人間ドックを受診してほしい。その効果は外見だけでなく内臓器官にも出てきているはず。1年で筋肉量が目に見えるほど増えないが、鍛えている筋肉周辺の脂肪が減っているのが自覚できるはずである。ダイエット効果を期待するならば、筋トレと摂取カロリー調整を同時にする必要がある。
筋肉はタンパク質の多い食事と栄養バランスが良い食物を取らないと増えて行かない。その方法はスポーツジムのトレーナーが指導してくれる。週2回定期的に筋トレを続けているうちに体は毎月健康的になって行く。
私は69歳であるが、体格は30歳、40歳代である。長年筋トレを続けてきた効果として逆三角形の上半身でTシャツ姿の見栄えが良い。顔や頭髪を見ると老人の風貌であるが、体格は見る人の目を驚かせるほど若い。同年齢のシニア男性と比較してすぐにその違いがわかる。筋力を比較すれば直ぐにその違いが出る。懸垂10回、ベンチプレス80キロ3回、フルスクワット50キロ10回ができる。普通の68歳シニア男性はそれが出来ない。
筋トレを始めるならば、こんな事から始めると良い
階段の上り下り出来る脚力があるならば、駅のエスカレーターを利用しないで階段をいつも利用することから始めると良い。足の筋肉を鍛えると体全体の筋肉にも良い影響が出る。階段の上り下りが好きになれば、スポーツジムでの筋トレも違和感なく入っていける。
結論
老人でも若さを取り戻せる！
筋肉を増やすことで若さを取り戻せるのだ。定期的に筋肉トレーニングをする事で出来なかった事がまた出来るようになる。