足が重くて歩き難いと感じるシニアの改善策

今69歳の私は11年後には80歳になる。80歳の私の姿は街中で目にしている80歳代の老人の姿と同じではない。80歳代の老人にしても個人差が大きい。杖をついてよろよろと歩いている老人。力強く大幅で元気よく歩いている老人。背中を丸くして枯れている木のように歩いている老人。歳を取れば取るほど老人の姿の違いが極端になる。

69歳の私が求める80歳の理想的な体格は足腰がしっかりして姿勢がよく筋肉が体に出ている姿である。歩く上で何も支障がなく、走ろうと思えば走れる脚力になる。私の兄は73歳で足が重く感じて1キロ以上休まずに歩けない体になっている。足の筋肉量があるポイントを超えて失われてしまったためである。

足の筋肉量が減ると脚力に直接影響する。足が重く感じ、遠くまで歩けなくなり、階段の上り下りも怖くなる。足腰の筋肉が衰えると体のバランスも不安定になり、歩く時にヨロヨロしはじめる。多くの80歳代のシニアの足は枯れ始める。見かけはまともな足の太さに見えても筋肉が少なく脂肪が多くなっている。

筋肉量が少なくなると自分の体の重さが足から感じ始める。それが歩き難さを助長させる。歩くのが不自由に感じ始めたら、足の肌肉量が危険なほど失われたと判断すべきである。老化は足からくる。気が付かないうちに自分の足が使い物にならなくなる。筋肉の損失は老後の生活で最もリスクが高い。自由に自分の足で動けない姿を今想像してほしい。そんな自分になりたいか、どうかである。

足を鍛えて筋肉量を増やす

足腰中心に筋肉を鍛えないと今街中で見られるヨロヨロ歩きの老人と同じ状態になる。これは確かである。これを避けるには足腰中心の筋トレを続けるしかない。70歳を過ぎると足の筋肉から急激に失い始める。何も運動をしていない老人が顕著にその現象を感じ始める。筋肉は使わないと失う。体を動かす活動が少なくなる老人はそれが顕著に体に出てくる。

シニアの体は筋肉を意識して使わないと衰えやすい

今は大丈夫な筋肉量を維持していても足腰の筋肉を鍛え続けないと自然に筋肉量が毎年1％づつ減っていく。私の世代、60歳代は健康意識が強いので筋トレをやり始めているシニアが多い。定期的な運動をして使っていない体の部位の筋肉を刺激する。それだけで筋肉が失われて行くスピードを遅らせられる。遅らせるだけでなく、筋肉を増やせるようになる。

足で不自由しない普通の生活を維持するライフスタイルを楽しむためにはシニアの筋トレは義務になる。体を動かして筋肉を刺激する定期的な運動が不自由なく動ける脚力を与えてくれる。下記のような事をやってみてください。

1. 朝、昼、夜の食事後に体を動かす散歩を習慣にする
2. 週2回の健康運動教室に通う
3. 毎日1回スクワット運動を1セット10回から30回行う（椅子に座って立ち上がる運動）

三日坊主にならないように出来ることから始める。ポイントは続けて習慣化すること。

多額な老人ホーム費用を貯めるよりも自分の健康寿命を延ばす事にお金を使う

老人ホームに入るためにお金を貯めるよりも普通の生活が出来る体を維持するお金の使い方のほうが人生を楽しめる。90歳まで普通の生活が維持できれば、5年ぐらい老人ホームの世話になる資金を貯めれば良い。多額なお金を貯める必要がない。老人ホームの生活は他界する前の不自由な生活になる。不自由な老人ホームでの生活を出来るだけ短くするには普通の生活ができる健康寿命を延ばすしかない。

筋トレを本格的に始めてから6年が過ぎた。この6年間、一度も風邪やその他の病気で寝込むことは無かった。体重も肥満度も大きな変化はなく、標準範囲で維持できている。筋力は以前よりも強化された事を肌で感じている。肩幅が広くなり誰が見ても逆三角形の上半身と忍耐力がある下半身に生まれ変わった。

食欲旺盛で基礎代謝量が1650カロリー前後である。69歳の標準は1400カロリーぐらいである。筋肉が多くなると新陳代謝量も増える。基礎代謝量は10代をピークで年齢を重ねるごとに低下する。筋肉と脂肪の比率が大きく影響し、体脂肪が多く筋肉量が少ない女性は男性よりも基礎代謝量が低めになる。同じことが高齢者にも言える。

筋肉は水分とエネルギーの貯蔵庫になっている。筋肉の72％は水分である。筋肉には筋グリコーゲンという糖が蓄えられる（筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源）。筋肉量が減ると水分と筋グリコーゲンの量も減ってくる。

筋肉の量を維持、増やすことは生命エネルギーの量を維持、増やすことにつながる。毎月スポーツジムに通うお金があれば、それだけで老人ホーム用の貯蓄を抑えられる。仮に将来の老人ホーム費用の貯蓄、月3万円のうち1万円をスポーツジムの会員費に使うだけで健康寿命を伸ばせる。

健康寿命をお金で買うにはスポーツジムで筋トレを始めることである。

足の筋肉量を維持しながら強化するには

筋肉を鍛える運動習慣を身につけることである。足の筋トレが日課になると楽しくなる。善循環がここから始まる。私の場合は週2回足腰の筋トレを近くのスポーツジムで行っている。自重から始めて重さを増したバーベルを使って翌日足に筋肉痛や疲れを感じる程度やっている。

日常生活でもエスカレーターやエレベータを使わないで階段があれば階段を使う事にしている。足を鍛えるには足を使う機会を増やすことにある。毎日１万歩を目標に歩いている。足を鍛えるという意識付けが重要になる。駅の階段を観察するとシニアやダイエット目的の若い女性や中年のおばちゃんが頑張って階段を使っている。

足の筋肉を強化するには筋肉痛を感じる程度の足の筋トレ（スクワット運動）を定期的に行う習慣を身に着けることである。筋トレの効果は免疫力の強化にもつながる。米国ではエイズ患者に筋トレを習慣づけている。筋トレをすると免疫力が強化されるからだ。老人は年令とともに免疫力が低下していく。この低下をストップさせ、強化させるだけで生命エネルギーを高めることが出来る。自分の体を自由に動かせる事が80歳を過ぎても維持出来れば老後の生活で不自由が無くなる。

足の筋トレが続かなくなったら、駅中をヨロヨロと歩いている老人の姿を見る事！

横浜の街中をヨロヨロ歩いている老人たちを見れば、現実がわかる。体の動きを自分でコントロールできていない。見ていて弱々しい。そんな自分には成りたくないと誰もが思うはず。気がついた時にアクションを取らないと簡単に出来ることが出来なくなる年齢が70歳過ぎにやってくる。そんな年齢で筋トレを始めるのは今以上の苦痛と労力が求められる。 

私は街中をヨロヨロ歩いている老人のように成りたくない。筋肉だけはやればやっただけの成果を与えてくれる。最終的に足の筋トレをやるか、やらないかで75歳過ぎの老人になった時の自分の姿が決まる。

健康寿命を伸ばしたいと願っているシニアは街中をヨロヨロと歩いている老人たちを見ることである。あんな老人になりたくないと強く感じれば、筋トレを始める動機付けになる。老いても筋トレを始めて続ければその効果は必ず体に出てくる。

結論

老化で体全体の筋肉量が減少している。その現象が歩く時の足の重さに出てくる。普通に歩くための筋肉量が失われると将来は歩けなくなる。足の筋力と筋肉量を維持しながら強化するには意識して定期的な筋トレをするしかない。

筋肉は使わないと自然に失われる。体を活発に動かしているシニアはその活動を維持するための筋肉が保持されている。体を日常的に使う活動が減ると体の筋肉はその生活環境に合わす。老人はその過程で徐々に知らないうちに歩けなくなる。

足が重くて歩き難い75歳過ぎのシニアがやるべき事は失われ始めている筋肉を意識して鍛えることである。足の筋肉に老化現象が出やすい。足が重くなる現象は足の筋肉量の減少からくる。筋肉を増やすためには足を鍛えながら筋肉を作る材料になるたんぱく質の多い食事をすることである。