あなたは自分の適正体重（標準体重）を知っているだろうか。このブログを読み始める前に下記のサイトで自分の適正体重を計算してみると良い。
私も計算してみた。その結果が下記の通りである。
今年の4月中旬から摂取カロリー調整をして筋トレに励んできた。意識したことはカロリー量が高い食べ物を避けて栄養バランスに注意したことである。現在、体重を69キロまで落とすために努力している。やっていることは簡単で朝昼、夜、間食の食事カロリーをモニターしながら1日の目標カロリー以下にすることである。
摂取カロリー調整を始めた時の体重は75キロであった。それを69キロ（6キロ減らす）にする。本来ならば70キロ前後でも良いのだが、朝と夜では1キロの差が出る。ちょっと大食いするとすぐに1キロ以上体重が増える。体重が増えても自然に適正体重に戻るように筋トレで筋肉量を増やしている。
摂取カロリー調整は時間をかけてゆっくり行っている。最終目標の69キロは12月までに達成できれば嬉しい。
病気になりたくないならば適正体重にする
- BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数
- 適正体重は最も病気にならない標準体重
生活習慣病になっている人、または、その予備軍になっている人は人間ドックで医者から体重を落とすように言われているはず。その方法として定期的な運動をするように言われる。ただ、医者は具体的に何キロ体重をどのように落とせば良いかを説明してくれない。
人間ドックの結果レポートにはあなたの理想体重は72キロ（私の場合）であると書かれているが実際は70キロである。多分、この違いは誤差範囲なのかもしれない。
中高年の悩みは肥満
週2回スポーツジムで筋トレをしている。スポーツジムで見かけるシニア男性の多くがお腹が出っ張っている体型の方々である。彼らは定期的にスポーツジムにやってきて筋トレを続けているのだが、観察している限りお腹の出っ張りが減っこんでこない。筋トレをやり続けていればそれなりの効果が体型に出てくるのだが、不思議である。
最近のその原因がわかった。摂取カロリーである。摂取カロリーが消費カロリーより多いと肥満は続く。アルコール飲料や甘いソフトドリンク類のカロリーを意識しないで好きなだけ飲んでいると摂取カロリーが自然とオーバーしてしまう。
食事も同様でカロリーの高い食事をコントロールしないで食べ続けると筋トレ効果を台無しにする。体重を減らし肥満を解消するには口に入れる食べ物の摂取カロリーに注意することになる。私も今年の4月まで摂取カロリーコントロールをして来ていなかった。
筋トレをしても体重が減らない中高年の方は摂取カロリー調整を始めるべきである。手始めにカロリー量が多いお酒類や甘いソフトドリンク類を制限して様子を見てみる。
定年後運動をしないシニアも肥満になる
定年後シニアが太りだすのは通勤や仕事で消費されるカロリーが発生しなくなるためである。 食事の量が変わらないで消費カロリーが減らないと自然にカロリー過多になり太りだす。毎日の散歩では通勤や仕事で消費するカロリー量を超えない。
65歳で年金生活に入っても働き続けるシニアが増えているのだが、70歳前後で仕事を辞める人が多い。70歳になるまでに体重を適正体重に戻さないと今肥満のシニアは生活習慣病のリスクを維持し続けることになる。70歳から80歳になるまでに加齢からくる免疫力低下で病死するシニアが増える。そのリスクを減らすには肥満を解消することである。
摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすのどちらかである。両方を行うのが最も早く肥満を改善できるのだが、強い意志が求められる。。
肥満にならないためには自分の適正体重を知ること
肥満を改善するには強く適正体重を意識することである。毎朝、トイレに行ったあと、朝食前に体重計に乗る。自分の体重の変化を意識する。寝る前の体重と朝起きた時の体重の差は1キロ前後ある。自分の体重の変化を見るには朝起きた時の体重が指標になる。
人間ドックの時に指示されるように前日の夜9時以降は食べない。検査当日は朝食抜き。それで体重を測ることになっている。それと同じことをすれば適切な体重の変化が調べられる。
自分の適正体重を目標にして2つの事を行う。
- 摂取カロリーを調整する（あすけんアプリを使って朝、昼、夜、間食で食べた物のカロリーをモニターする）
- 消費カロリーを増やす（週2回スポーツジムで筋トレを始める）
結論
肥満は、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病のリスクが高くなる。お腹が出ている中高年の男性が多い。多くは肥満であると認識しているが自分の適正体重を知らない。定年退職したシニアも加齢から体重が増えて行く人がいる。運動量が落ちて食事量が変わらないと確実に体重は増えて行く。
還暦を過ぎると多くのシニアは健康を意識する。健康のために太った体を何とか痩せようとする。ただ、自分の適正体重を知らない。最も病気にならない適正体重を知ることで肥満解消の努力をやり始める。
BMIが22を適正体重（標準体重）としている。この体重が最も病気にならない体重である。