老人が足の筋肉を鍛える最良で最後のタイミングは、自分の足で椅子から立ち上がるのに時間がかかる状態になった時である。椅子から立ち上がるのが出来なくなったら自分の力で動けなくなる。その一歩手前の状態が椅子から立ち上がるのに時間がかかるときだ。この時に足の筋肉を鍛えるリハビリを開始すれば、足の力を強化し元に戻せる最良で最後の機会になる。
一度、足の筋肉が弱体化して自分の力で椅子から立ち上がれなくなったら、元に戻すのに時間と苦痛が伴う。そうなる前に手を打たないとタイミングを逸する。７０歳代、８０歳代、９０歳代の老人は既に衰えた足を鍛えても元に戻らないと思いこんでいる。
それは嘘である！
目次
足の筋力を回復させるには！
義父の足は、椅子から立ち上がるのに時間がかかる足の筋力になっている。自分で立ち上がれる最終段階にいる。このままの状態が続くと最終的に自分の力で椅子から立ち上がれなくなるのは目に見えている。そうなる前に手を打とうと思っている。
足の筋力を強化するためのリハビリ・デイサービス
足の筋力を強化するためのリハビリ・デイサービスを生活の一部にしてもらう。
筋肉は、約１ヶ月半で作り変えられるので最低でも１ヶ月半以上継続して足の筋肉を鍛えるリハビリをする必要がある。通常、筋肉を鍛え始めて３ヶ月後、または、６ヶ月後にその効果を体感できる。
義父の目標は、普通の男性のように両足でスッと椅子から立ち上がれるようにすることである。足の筋肉は体の中で一番大きいので毎日足を鍛えても耐えられるだけの筋肉の量がある。リハビリ・デイサービスでは、お好みに合わせて毎日から週２回までリハビリメニューを設定できる。費用負担は、自己負担１割であるので早く確実に足の筋肉を回復させたいのであれば、毎日半日、または、１日のリハビリ・デイサービスを受けると良いだろう。
義父には、まず、週２回のリハビリ・デイサービスを受けてもらおうと思っている。様子を見てリハビリ・デイサービスの回数を増やしていく。人それぞれの好みがあるので自分にあった環境や設備を提供してくれるリハビリ・デイサービス施設を探す必要がある。
リハビリ・デイサービス施設は、沢山あるので自分の好みに合った施設をまず探すことから始まる。そのためには、リハビリ・デイサービスの体験が必須だ。
筋肉を増やす条件
筋肉を増やす条件は、（１）定期的に筋肉トレーニング（リハビリ）をする、（２）タンパク質を多く食べる（筋肉の材料）、そして、（３）十分休養を取り、無理をしない運動を続けることである。
リハビリ・デイサービスでは、専門の資格を持ったリハビリのトレーナーがいるのであなたにあったリハビリメニューを作ってくれる。それに従ってストイックに運動することである。運動を続ければ、必ず、その効果が自分の体で感じられるようにある。
リハビリ運動は、運動に慣れない体に負荷を与えて筋肉細胞を一度壊し、再生し直す事で筋肉量を増やす。筋肉の再生は１ヶ月半でワンクールであるのでそれを何回か繰り返すことで足の筋力などは目に見えるほど回復する。筋肉は馬鹿なほど刺激に反応し、筋肉細胞を増やす。定期的に負荷を筋肉に与え続けることが必須条件になる。
自宅で足の筋力を回復させたいならば、この運動を！
自宅で安全に取り組める足の筋力強化方法をいくつか紹介する。無理のない範囲で、少しずつ続けることが肝要である。
椅子に座ったままでできる運動
- 太もも上げ運動（腸腰筋の強化）
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
- 片方の太ももをゆっくりと持ち上げ、5秒間静止する。
- ゆっくりと下ろす。
- これを左右交互に10回ずつ行う。
膝伸ばし運動（太もも前側の強化）
- 椅子に座って背筋を伸ばす。
- 片方の膝をゆっくりと伸ばし、つま先を反らせて5秒間止める。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- これを左右交互に10回ずつ行う。
かかと上げ運動（ふくらはぎの強化）
- 椅子に座ったまま、両足のかかとをゆっくりと上げる。
- かかとを上げた状態で5秒間静止する。
- ゆっくりと下ろす。
- この動作を20回繰り返す。
実際に立ち上がる動きを練習する運動
ゆっくり立ち座り運動
- 安定した椅子を用意し、浅く座る。
- ゆっくりとお辞儀をするように上半身を前に倒し、足に重心をかける。
- 膝が完全に伸びきらない程度に立ち上がり、ゆっくりと座る。
- この動作を10回繰り返す。
この運動は、立ち上がる動作に必要な太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えることができる。
運動を行う際の注意点
- 運動中は、手すりや壁につかまるなど、転倒しないように十分に注意すること。
- 無理な負荷をかけず、痛みを感じたら直ちに中止すること。
- 水分補給をこまめに行うこと。
- 毎日少しずつでも続けることが、筋力維持につながる。
歩行障害を感じ始めたシニアは体の不自由さに困るのだが、今の状態を治すことができる方法があることを知らない。加齢だからもう無理と諦めてしまう。
リハビリ・デイサービスをうまく活用するのがポイント！
リハビリ特化型デイサービスとは
- リハビリに特化:
- 筋力維持、歩行能力の向上、関節の可動域改善など、身体機能の回復・維持を目的とした機能訓練が中心です。
- 専門スタッフによる機能訓練:
- 理学療法士、作業療法士、言語聴覚士、柔道整復師といった機能訓練指導員が、利用者一人ひとりに合わせたリハビリメニューを作成し、提供します。
- 半日型が主流:
- 多くの場合、食事や入浴の提供がない短時間の半日型でサービスが提供されます。
リハビリ特化型デイサービスの主な目的
- 身体機能の維持・向上
- 要介護度の進行予防
- 「自分の足で元気に歩き続けたい」など、利用者の健康目標の達成
どんな人が利用する？
- 運動習慣をつけたいが、一般的なフィットネスクラブには不安がある方。
- 要介護度が高い方と同プログラムに参加することに抵抗がある方。
- リハビリに特化したサービスを希望する方。
従来のデイサービスとの違い
- 一般的なデイサービス:
- 料理、学習、レクリエーションなど、集団での多様な活動が中心です。
- リハビリ特化型デイサービス:
- 機能訓練が中心で、利用者の状態に合わせた細やかな対応が可能です。
結論
椅子に座って自力で立ち上がれる脚力があれば心配はない。問題は椅子から立ち上がる時に手の力を加えないと立ち上がれなくなったときである。つまり、足の力だけで椅子から立ち上がれない状態は歩行困難が始まっている証拠になる。
自分の足で椅子から立ち上がって動けるという動作は普通の人にとって当たり前である。それが出来ない、時間がかかる、手を使わないと立ち上がれない状態は明らかに脚力不足の肉体になっている。
椅子に座って自分の足で立ち上がろうとする時に1回で立ち上がれる場合は問題ないが、2回、3回と挑戦してやっと立ち上がる脚力は明らかに足の筋トレが必須になる。リハビリ・デイサービス施設や訪問リハビリサービスで脚力を鍛える。この時期にやらないと脚力はどんどん衰えていく。最終的に車椅子生活になる。