普通の生活が出来ている私達夫婦は、自分の足で自由に動けない老人たちが理解できないときがある。なぜ、自分の足で動けないの？という感覚だ。何か特別な病気なのか、老化現象なのか、判別が出来ない場合がある。
家内の両親の状態は、二人共高齢であるから自然にそうなると認識されてしまう。世間は広い。100歳になっても自分の足で動き回っている元気な老人がいる。個人差が大き過ぎる。
私の年代、60歳代は、スポーツセンターで筋トレをしている。自分の両親の介護をやって足腰を鍛える重要性を学んでいるからだ。シニアの筋トレは、思い重量を上げるのではなく自分の体重を負担なく動かして自由自在に使える筋肉を強化することにある。
92歳の義父、86歳の義母、両人とも足腰の筋肉不足で歩行障害！
92歳の義父は、自宅から50メートル範囲しか動くことが出来ない。足を動かす力がその範囲しか無い。今は、杖から歩行器に移った。医者から歩行器を使ったほうが良いと助言された。
86歳の義母は、老健施設で足腰のリハビリをしている。お陰で順調に足腰のリハビリができつつある。車椅子から歩行器に移り、義父よりも足腰に力がある。
ただ、
まだまだ一人で歩いたり、身の回りの世話などを自分自信ができない。しゃがんで立ち上がるだけの体力がない。自分の足の力を失うと一瞬にして不自由な生活を送ることになる。
若者が足の骨を折って松葉杖で学校に通う情況を想像すればそれがすぐに分かる。自分の足で歩けるという意味がなんと重要な要素であることが再認識される。
普通の生活を送る条件
普通の生活が当たり前でそれが出来ないということを感じたことがない人達が多い。一旦、自分自身が足の故障で身動きが不自由になるとその経験から足の不自由な老人の心情を理解できるようになる。老人になると今までの当たり前ができなくなる。私は初めてその言葉を聞いた時にそれが信じられなかった。自分自身がそんな状況を経験していなかったからだ。言葉でわかっても体で経験していないとよく分からない。
普通の生活を送るための条件がある。
- 普通に歩くことが出来る体力と筋力を今から維持できること
- 老いてくると大きな筋肉（足の筋肉）から先に失っていくので定期的に足の鍛錬をすること（スクワットが良い）
- 今の体全体の筋肉量と筋力を知ること（有料スポーツセンターに行けば、無料で検査してくれる場合がある）
自分の足で動ける事が羨ましい老人たち
老人の体力は、個人差が大きい。運動習慣を身に付けている老人は、足腰の筋力を維持できている。同じ80歳でも走れる老人と杖がないと歩けない老人の差がある。一度、自分の足で歩くことが苦痛に感じ始めるとどんどん楽な方向に自分を向けてしまう。本来ならば、失った足の筋肉を元に戻す足のリハビリに時間を投資しなければいけない。意識して毎日スクワット運動をちょっとずつ続けることだ。
若い頃は早足で歩けたのに今は歩幅が小さくなり早く歩けなくなっている自分を憐れむ。なぜ、彼は、彼女はあんなに元気に歩けるのだろうかと。自由に歩ける足の力がある高齢者を見て羨ましがるのだ。老人は、自分が出来ないことが出来る老人を見て後悔する。どんなに家族が足の運動をするように諭しても聞き耳を持たない老人が多い。
歳だから体を鍛えても筋肉は元に戻らないと思い込んでいる。実際は、筋トレをすれば必ず筋肉は元に戻る。筋肉は不思議な記憶力を持っている。以前の筋力を記録していて、運動をすればもとの筋力に戻れるのだ。
ただ、
時間が以前よりかかるだけだ。
足腰の筋肉を失わないために！
私は、筋トレで必ず自重を使ってスクワット運動をする。やり方は、こうだ。
- 肩幅に歩幅を取りゆっくりと3秒かけてお尻を降ろししゃがみ込み3秒かけてゆっくりと立ち上がる（1セット10回、6セットやる）
- 同じ歩幅で1秒に1回腰を椅子に腰掛ける角度まで降ろして直ぐに上げる（1セット20回、6セット）
このスクワットをやると翌日筋肉痛が出るが、足に筋肉がついてくると筋肉痛は起きなくなる。足の筋肉に耐久力がついて負荷が足りなくなるからだ。今の足の筋力を簡単に調べる方法がある。
- リビングや畳の上に寝てください
- 両手を使わないで上半身を起こしてください
- あぐらをかいてその状態から両足で立ち上がってください。
両足の力がないと立ち上がりません。立ち上がれる人は、まだ、両足の筋力が維持されて問題がありません。立てない人は、確実に両足の筋肉を失い始めている。もし、寝ている状態から手を使わないで上半身を起こせないならば、腹筋の力も弱まっているということになる。
自分の今の筋力をまず知ってからどこから先に鍛えるかを決めて筋トレをすることである。
この記事「足腰を鍛える、老人が健康的な普通の生活を過ごすには筋トレ」のポイントは、
- 自分の両親の介護をやって足腰を鍛える重要性を学んでいる。シニアの筋トレは、思い重量を上げるのではなく自分の体重を負担なく動かして自由自在に使える筋肉を強化することにある。
- 筋トレをすれば必ず筋肉は元に戻る。筋肉は不思議な記憶力を持っている。以前の筋力を記録していて、運動をすればもとの筋力に戻れるのだ。
- 自分の今の筋力をまず知ってからどこから先に鍛えるかを決めて筋トレをすることである。