高齢者の生活で体調が万全でないと全てがダメになる。どんなにお金が手元にあっても、どんなに素晴らしい自動車があっても体の調子が悪いとどこにも行けない。高齢者は若者と違って無理が出来ない。朝起きた時の感じが疲れた感じであると体が重い。目の裏がすっきりしない。頭が重いなど。
仕事でノートパソコンを長時間見ていると目の疲れが毎日累積される。翌日起きる時に目に疲れを感じる。疲れを感じながらまたノートパソコンを見て仕事をする。この疲れが、肩や首の筋肉に影響して凝りが出来てくる。こんな状態で２ヶ月ぐらい仕事をしているとある日ある時に体に不調が走る。
疲れが積もると・・・体が詰まるような感じになる！
71歳になった私の体は確実に老化で衰えていっている。疲れの回復力も落ちていく。自分の体調管理をしっかりやらないと残りの人生を普通に楽しめなくなることは確かである。毎日外出して横浜駅で可愛い女性を見るだけでも人生を楽しめる。
自分の体調管理
私は自分の体調管理項目として「水分摂取、食欲、体重、心拍数、体の凝りや関節の痛みの有無、睡眠時間」をモニターしている。暴飲暴食をしなければ、食欲の面で通常問題ない。体重は毎朝定点観測をあすけんアプリで記録している。朝、小便をしてからパンツ一枚のまま体重計に乗って測っている。心拍数はスマートウオッチで測っている。体の凝りや関節の痛みは感覚でチェックしている。睡眠時間はスマートウオッチで自動計測。熟睡できた時は爽快感があるが、出来ない場合は眠り足りない感じがあるという感覚も忘れない。
70歳代は体調の曲がり角
60歳代と70歳代では微妙に体の調子が変わってきた。筋トレを定期的にやっているので筋力という点で違いが出てくる。60歳代で100の力が出ていたのに70歳代では80ぐらいに下がってしまった。あと、1セットスクワットをした後に体力の回復と息遣いで時間が余分に必要になった。
これと行った怪我をするような事が無かったのに踵のくるぶし辺りの筋が痛くなっている。湿布をして治ることを祈っているのが現状。これはひょっとして老化による炎症かもしれない。原因不明の痛みが出始めるのも70歳代が多いと聞く。
今70歳代であるならば、60歳代の時と今の体の調子を比較してみると何が変わって来ているかが分かると思う。夜の睡眠中に起きる足の痙攣が以前より多くなってきていないか。腰を曲げた姿勢で草むしりやお風呂掃除をやったら、5分もしないうちに腰痛がひどくなったとか。筋肉の耐久性が衰えてきているのが分かるはず。
体に違和感があるかどうか？
朝目覚めた時の体の調子を調べた時があるだろうか。私が最初にやることは足の先をぐるぐる回すこと。その次に両足を腰まで曲げて上下させる運動をすることである。この運動をしないと身体全体が硬い状態で起きることになる。寝床の中で足を動かして血流を促す。若い頃はこんなことをしなくても体は問題がなかった。
このような運動無しで起きて歩き出してもヨロヨロしてしまう。体が起きていない状態で歩き出している感じである。朝食時には以前よりも多く食べる傾向が強くなっている。以前は、400から500カロリーの朝食であったが、今は500から600カロリーぐらいになっていないと後でお腹が空く。
たぶん、これは筋トレ効果であると思う。体の消費カロリーが増えてきているので朝食を多めに食べないと10時30分頃になるとお腹が空いてくる。
あと通勤時に感じることは歩いている時や階段を降りる時にバランス感覚が悪くなることである。老いると自然に体のバランス感覚が衰えると聞いている。バランス感覚を改善するには片足立ちが良いようだ。
片足立ちの練習
最も効果的で手軽な方法。
- 壁や机の近くに立ち、転倒しないように注意しながら片足で立つ。
- まずは1分間を目標に、左右交互に行う。
- 慣れてきたら、歯磨きをしている間などに行うと習慣化しやすい。
お風呂の中で体を触って触診する
私はお風呂に入る前に洗面所の大きな鏡に自分の裸を写して体の贅肉や皮膚を調べる。筋トレをやっているとちょっとづつ贅肉が取れて行っているのが分かる。皮膚を見れば、シミやイボが見つかる。
シミ・イボ（良性の腫瘍）
長年の紫外線による影響が蓄積して現れます。
- 老人性色素斑（日光黒子）：いわゆる「シミ」です。顔や手の甲など、日光が当たる場所に現れる茶色の斑点です。
- 脂漏性角化症（しろうせいかっかしょう）：表面がザラザラした、盛り上がりのあるイボのようなものです。色は茶色から黒色まで様々で、放置しても基本的には無害です。
お風呂の中で足の付け根にあたりに出来た小さなイボを見つけたり、脂肪の盛り上がりを見つけたりする。背中を触れば、皮膚の下にできた脂肪腫が見つかる。お尻あたりを触れば、ヒップリフト運動で太腿とお尻に界が出来ている。脂肪が取れて筋肉が出てきているためである。老化によるお尻の垂れ下がりはなくなった。
小さな脂肪腫は皮膚科のクリニックで切除してくれる。1cm以上ぐらいになると病院での簡単な切除手術になる。
目に見える体の異常はすぐに対処したほうが無難である。
尿と便の色と回数を見る
いつもと違うと感じる小便の回数や色、大便の色と回数は注意して観察したほうが無難である。頻尿と便秘はシニアにとって好ましくない。私は便秘にならないように食べ物に気をかけている。便秘になると力む回数が増える。
力む回数と時間が多く長くなると血圧が異常に上がって脳溢血になるリスクが高まる。筋トレをした日はいつもよりも多く水分を取って寝ることにしている。疲労回復のために水分を多く体が要求するためである。水分が少ないと大腸にある便から水分を多く取ろうとする。それで便が固くなり便秘になる。そのような状態を何度も経験しているからだ。
ポイントはいつもと違う尿や便の匂い、回数、色に注意すること。怪しいと感じたらクリニックに相談すること。
歩いたり、階段を上がり下り時の息苦しさの程度を見る
歩き始めに急ぎ足をすると呼吸が急に苦しくなる。しばらくすると段々と息苦しさが消えていく。体が追いついてきた感じがある。駅の階段を上がっても息苦しさは起きないが、下る時に息がついてこなくなる。
平日の朝と夕方、通勤で必ず駅の階段を使うことにしている。日によって息苦しさに違いが起きる。筋トレをした後に階段の上がり下りででは息苦しさは起きない。筋トレで足の筋肉がいつも以上の負荷に耐えられて余力ができていると思っている。
足の筋肉量が増えると耐久力も増加する。
AIに聞いて見たら、こんな返答があった。
「筋トレ後に階段が楽に感じる」理由は、酸素の貯蔵量が増えたからではなく、以下の2つの可能性が考えられます。
- 「準備運動」の効果：筋トレによって体温が上がり、血液の循環がスムーズになっています。これにより、階段を登り始めた瞬間から筋肉へ酸素を届ける「輸送体制」がすでに整っているため、息切れしにくかった可能性があります。
- 神経の活性化：筋トレ直後は、脳から筋肉への命令系統が活性化（覚醒）しています。そのため、普段よりも少ない努力感で大きな力を出すことができ、結果として「息が上がらない（余裕がある）」と感じるのです。
「筋肉量が増えると耐久力が上がる」のは本当
「筋肉量が増えると楽になる」というお考え自体は、正しい方向性です。ただし、その仕組みは「酸素を貯蔵するから」ではなく、**「余裕度（余力）が増えるから」**です。
- 1歩の負担が減る：例えば、最大で100の力が出せる足と、50の力しか出せない足では、同じ階段を一段登る「10の力」にかかる負担率が違います。筋肉量が多い方が、心臓や肺への負担（酸素の要求量）が相対的に少なくて済むのです。
- 酸素を使う効率が上がる：筋肉を鍛えると、酸素を取り込んでエネルギーに変える「ミトコンドリア」の働きが良くなります。酸素を「貯める」のではなく、**「少ない酸素で効率よく動ける」**ようになるのが、耐久力アップの正体です。
水分補給チェック
私はこんな習慣を身に着けている。朝起きた時にコップ一杯の水を飲み、昼間適度の水分補給500mlを水筒で飲み、入浴前後にコップ一杯の水を飲む。新鮮な血液を体中にスムーズに流れさすには水分が必要。シニアは水分不足がちであるので意識して水分を多めに摂取する生活をする必要がある。
結論
70歳を過ぎると自然と体に変化が出てくる。年に一度の健康診断で要注意や精密検査が出てくる。健康に対する意識が一層強まる。意識して自分の体調管理をする人は病気になる予防ができるが、何も考えないで唯生きているシニアは突然死を迎えるリスクが高い。
70歳代で突然死した知人が多い。脳梗塞や心筋梗塞などが典型的だ。