40歳の人の筋肉の量を100と仮定したチャートである。個人差はあるが、老いて行くほど筋肉の量が激減する。筋肉量を維持・増やしたい人は、定期的な筋トレを運動習慣として身に付ける必要がある。筋トレは、年齢に関係なく始められ筋肉強化で効果がある。
体の筋肉量は体を活発に動かさないと自然と減っていく。その事実を実感していないシニアが多い。老人になると筋肉量が問題になる。体の筋肉量が減ると自分の体を思うように動かせなくなる。60歳代のシニアは実感できないが、70歳を過ぎる頃から足腰の動きが悪くなる。実感するのは階段の上り下りの動作で疲れやすくなることである。体を楽する方向に自分を自然と向けてエレベーターやエスカレータなどを探し始める。
そんな自分に気がついたら体の筋肉量が急激に減少してきているサインである。ここから体の動作に異変が起き始める。立ち上がる動作が何故か大変になる。歩ける距離を自転車や自動車で行くようになる。こんな状態が続くとますます筋肉量が減っていく。フレイルになる前にスポーツジムに行って筋トレを始めることである。
筋トレが初めてのシニアはスポーツジムでパーソナルトレーナーの指導を受けたほうが良い。正しい筋トレのやり方を学ばないと怪我をする。自分の体力にあった筋トレプログラムをトレーナーは作ってくれる。
目次
筋肉が失われ、食欲が減少して体が枯れていく
70歳を過ぎる頃から歩幅が狭くなったり、長距離を歩けなくなったり、階段の上がり下りを避け始めたり、横断歩道まで行かないで道路を渡ったり、歩くのが遅くなったり、体重が減ってきたりする老化現象を感じ始める。
体を動かす活動が減少して筋肉をあまり使わなくなる。そんな生活が続くとシニアの体は生活環境に自分の体を適応しようとする。その結果、体は使わない筋肉を削り始める。食欲も減退して食が細くなり、身体が枯れ始める。
体の筋肉量を測る方法がある。両手の人差し指と親指で輪を作る。それをふくらはぎに当てた時に、指が触れてしまう、輪ができてしまう場合はサルコペニア（筋力や身体機能が低下した状態）の予備軍になる。
体が枯れ始めたと感じたら、筋肉量を増やす対策を取る。
食欲を生む筋トレを定期的に行う
筋肉を増やすには、食欲を増やす運動が必須になる。普通の生活以上の負荷を伴う活動をするとカロリー不足になり、食欲が自然と湧いてくる。体を活発に動かして消費カロリーを増やす。
筋肉を刺激する筋トレは、消費カロリーが高い。筋トレをすることで食欲を自然と増やせる。食欲が出始めたらタンパク質が多い食べ物（肉、魚、大豆類など）と緑黄野菜を食べる食生活をする。
毎日の散歩だけでは食欲はあまり増えない。筋トレで筋肉を刺激して消費カロリーを増やすしか無い。最近、体に負荷をかける運動としてバックパックウォーキングがある。リュックの重さを今以上に重くして歩くことである。いつも使っているリュックの重さを計ってみる。その重さに3キロから5キロぐらい追加する荷物をリュックに入れて歩く習慣を作る。
何を入れるかは個人で判断することになる。体重計にいつものリュックを背負って乗り、体重を計り、追加の荷物をリュックに入れて体重を再度計る。体重が2キロ、3キロと増えたらそのリュックでいつも外出をする。体はその追加された負荷に適応しようと筋肉量を増やし始める。筋肉を作る材料をたくさん食べることでそれが可能になる。
タンパク質が多い食事と不足がちなビタミン・ミネラルを取る
私は毎食事にタンパク質の多い食事をしている。肉料理、納豆、豆腐、魚、卵、チーズなど意識して食べている。夕食後には、シニアに不足しているビタミンやミネラル（亜鉛、マグネシウム、カルシウム）のサプリメントを飲んでいる。
筋トレをした日の夕食は多めの肉料理と納豆、豆腐が入った味噌汁を必ずメニューに入れている。まず、野菜サラダを食べてから肉料理に行く。ご飯は一杯のみ。納豆と一緒に食べる。
筋トレで傷んだ筋肉を修復するために多くのタンパク質とビタミンやミネラルが消費される。筋肉を増やすための材料を身体に与え続けないと筋肉の量は増えていかない。体を疲れさせる運動をすると自然と腹が空き始める。食欲が増えれば、贅肉も増えるが筋肉も増えていく。
タンパク質の多い食事をちょっと多めに食べるように心がける。それを続けながら筋トレを継続すれば、年齢に関係なく筋肉量は増加していく。その効果は1年を周期に判断する。筋肉はすぐには増えていかないし、自覚できない。
筋肉痛が伴う運動を最低でも1年以上続ける
筋トレ後に筋肉痛が伴わない筋トレは筋肉を増やすための強度が足りない。筋肉細胞を傷つけて筋肉痛を感じさせる強さと負荷がどうしても必要になる。筋肉は与え続けられた負荷に適応するために筋肉細胞を増やす。
新しい筋肉を再生させるために筋トレ後２〜３日の休息が必要になる。私は筋肉痛が消えてから筋トレを再開する。筋トレの効果は、1ヶ月、3ヶ月ぐらい続けても身体に変化を見いだせない。少なくとも1年間以上続けないと筋トレの効果は体感できない。
筋トレの効果を身体ではなく、数値で見出すことは出来る。私はいつも筋トレメモ帳を持参する。自分の筋トレメニューに従って筋トレをするための記録である。例えば、懸垂を3回やったとか、スクワットを10回やったとか、回数を記録する。
同じ筋トレプログラムメニューを毎回続けると出来た回数の記録を眺められる。徐々に回数や重量が増えていくのが分かる。1年前は、懸垂が3回しか出来なかったのが今では10回出来るようになった。
筋トレの記録は筋肉の成長を数字で表してくれる。
筋トレは健康寿命を伸ばし、新しい自分の姿に変える
シニアの筋トレ習慣は健康を促進して健康寿命を伸ばすという定説が定着している。そこには健康の善循環が生まれているからだ。こんな循環である。
- 筋トレを始める
- 筋肉が刺激を受けて新陳代謝を活発にする
- 余分な脂肪を燃焼し適正な体重に改善する
- 血液の流れを改善する
- 余分な糖分を筋肉で燃焼させる
- 増えた筋肉で体力が向上する
- 定期的な運動で食欲が増えて免疫力も向上する
- 筋トレで体格が少しづつ変わって行く
- 姿勢が良くなり、歩くのが苦にならなくなる
- 病気にならなくなる（免疫力が強化されるため）
ただ、一つだけ覚えておくことがある。筋トレの効果を年単位で考える必要がある。人間の体や健康体質はすぐには変わらない。時間をかけて少しづつ改善されていく。脚力も体力も免疫力も改善されるまで時間がかかる。
楽しくなることは年単位で裸の姿を写真に取り続けると体格の変化が写真で見て取るように分かる。筋トレを続ければ続けるほど自分の体が良くなっていくのが分かる。そんな楽しみを味わえるようになる。
夫婦で旅行を楽しみたいならば、健康と体力は必須条件
老後の楽しみは旅に出て美味しい郷土料理と新しい体験をすることである。寿命で伴侶を失う前に二人で楽しむ時間を旅行先で味わう。そんな楽しみを味わうためには健康で旅ができる体力がないと始まらない。
旅先の観光ポイント巡りではとにかく歩くことが多い。自分の足で移動できる体力と脚力が要求される。体調不良や弱々しい脚力では見たい場所にもいけない。当たり前な話だが、年齢が80歳近くなると脚力が足りなくて普通の旅行ができない人が多くなる。
筋トレを定期的に続けていれば、健康も体力も向上できるので夫婦での旅行も楽しめるようになる。老いると普通の生活が問題なく出来る体力が物を言う。
結論
枯れて行く自分の体を何とかしたいと強く思っているシニアは、近くのスポーツジムに行って専門のトレーナーと相談する。自分に合った筋トレプログラム作ってもらい、ジムに通う運動習慣を身につける。
筋肉はタンパク質を多く取らないと生成されない。運動して食欲を増やし、タンパク質が多い食事をする。毎日の活動を活発にするために自宅を出て体を動かす生活のリズムを作る。
体の筋肉を失い枯れ始めると体力が衰える。普通の生活で必要な筋肉が維持できなくなる。